Лучший способ пополнить запасы витамина D в организме – побыть на солнце 2-3 часа. Но что делать зимой, когда такой возможности нет? Диета с преобладанием продуктов, а также биологически активные добавки, восполняющих дефицит холекальциферола (Д3), помогут предотвратить серьезные заболевания.
Почему необходимо употреблять витамин D
С дефицитом витамина D связано развитие остеопороза и остеопении. Его нехватка напрямую отражается на состоянии опорно-двигательного аппарата и зубов: из-за неспособности усваивать кальций они становятся более хрупкими. В сочетании с нехваткой кальция это значительно повышает риск переломов.
Без витамина D невозможна правильная работа мышц: он влияет на их способность к сокращению. Современные исследования подтвердили связь между нехваткой витамина D и увеличением количества жира в мышцах. Употребление достаточного количества витамина позволяет предотвратить накопление жировых отложений.
Замедление процесса похудения, повышение уровня сахара в крови и развитие диабета также может быть вызвано дефицитом кальциферола.
Установлено, что нехватка этого витамина провоцирует развитие кожных заболеваний: угревой сыпи, дерматита, псориаза, экземы. Нарушается нормальная работа легких, мозга, сердца и сосудов, ухудшается гормональный фон, повышается вероятность депрессии.
Исследования с участием 200 тысяч женщин подтвердили, что при регулярном употреблении витамина D риск развития рассеянного склероза снижается на 40%. В настоящее время ученые изучают способность витамина D замедлять рост раковых опухолей и укреплять иммунитет.
Суточная норма потребления-
Полноценный рацион позволяет избежать развития дефицита витамина D. Суточная норма микроэлемента варьируется в зависимости от возраста, пола и наличия проблем со здоровьем. Для взрослого человека она составляет 1000–2000 МЕ (45 – 90 мкг).
Более высокие дозы витамина понадобятся людям, которые:
- проживают в северных регионах с постоянной нехваткой солнца;
- живут в районах с плохой экологией;
- работают в ночную смену;
- являются обладателями темного цвета кожи;
- по каким-то причинам редко выходят на улицу;
- имеют заболевания ЖКТ, которые снижают способность усваивания витамина D;
- беременны или кормят грудью;
- часто болеют простудой и гриппом;
- страдают генетическим полиморфизмом рецептора витамина D (при этом заболевании микроэлемент не усваивается).
Повышенное содержание кальциферола в ежедневном меню рекомендовано детям, пожилым людям, а также лицам с диагностированным артритом, гипертонией, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Статистика неумолима: исследователи подтверждают, что от дефицита витамина D страдает не менее 70% людей. В обычном рационе этого микроэлемента очень мало. В больших количествах его содержат жирная морская рыба и печень трески. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, важно знать полный перечень продуктов, которые содержат витамин D в достаточном количестве.
Примеры добавок для взрослых с дозировкой 1000 МЕ на капсулу
Now Foods, витамин D3, 1000 МЕ, 180 таблеток
Source Naturals, Витамин D3, 1000 МЕ, 200 таблеток
Doctor’s Best, Витамин D3, 25 мкг (1000 МЕ), 180 капсул
Прием добавок
Восполнить недостаток столь важного витамина в организме можно с помощью добавок. На данный момент это наиболее эффективный способ, так как содержание витамина в продуктах не постоянно и очень сильно зависит от множества факторов: таких как экология района, количество солнца, качество морской воды (если источник рыба), качество используемых кормов и т.д.
Добавки также показаны малышам с рождения. В силу возраста, находящиеся на грудном вскармливании, маленькие дети еще не могут употреблять в пищу продукты со взрослого стола, богатые витамином D3. Поэтому родители просто вынужденным прибегать к продукции популярных производителей. Суточная норма витамина Д для ребенка с рождения равна 400 МЕ.
Примеры добавок для малышей
Natural Factors, Витамин D3 в каплях для детей, 400 МЕ, 15 мл
Ddrops, Для детей, жидкий витамин D3, 400 МЕ, 90 капель, 2,5 мл
Nordic Naturals, витамин D3 в каплях, для детей, 400 МЕ, 11 мл
Содержание в продуктах питания
Печень трески
Этот продукт – настоящий концентрат необходимых жирорастворимых витаминов A и D. Прекрасное средство для профилактики простуд и вирусных инфекций, лучший способ быстро восполнить нехватку нужного микроэлемента.
Говяжья печень
Лидирует в списке субпродуктов по содержанию витамина D: 100 граммов говяжьей печени покрывает 15% суточной потребности взрослого человека. Продукт хорошо усваивается организмом, имеет богатый минеральный состав – врачи рекомендуют его также при нехватке железа.
Лосось
Богатый источник кальциферола и прекрасное дополнение к ежедневному меню: содержит полезные белки и омега-3, которые должны регулярно поступать в организм с пищей. Благодаря отличной усвояемости помогает поддерживать иммунитет, здоровье сердца и сосудов, функции эндокринной и легочной системы.
Скумбрия
Уже 100 граммов этой рыбы обеспечивают 90% суточной потребности в витамине D. Если она входит в ежедневное меню, человек получает этот микроэлемент в необходимом количестве.
Рыба-меч
Не все знают о том, что рыба-меч – еще один богатый источник «солнечного» витамина. 100 граммов продукта полностью покрывают суточную потребность. Однако употреблять крупную рыбу-меч не стоит: она может содержать слишком много ртути по сравнению с более мелкими экземплярами.
Тунец в консервах
Консервированный тунец содержит 154 МЕ кальциферола на 100 граммов продукта. Он легко усваивается, доступен по цене и прекрасно подходит для приготовления закусок, салатов, бутербродов.
Сельдь
Продукт в любом виде содержит около 300 МЕ на 100 г. Оптимальный способ приготовления для сохранения полезных веществ – на пару.
Грибы
Большинство грибов содержит небольшое количество витамина D, который образуется в них под воздействием солнечного или искусственного света. Самая высокая концентрация отмечается в вешенках и культивируемых шампиньонах.
Свинина
В 100 г свинины содержится одна десятая часть суточной нормы витамина. Но длительное прожаривание уменьшает содержание полезного вещества.
Сливочное масло
Если организм испытывает сильную нехватку кальциферола, то качественное сливочное масло поможет его восполнить. Натуральный продукт – настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. В идеале в рационе должно присутствовать домашнее масло. Стоит учитывать также, что термическая обработка разрушает полезные вещества.
Молочные продукты
Один стакан молока содержит 115-124 МЕ витамина D, в кисломолочных продуктах его немного меньше. Производители дополнительно обогащают молочную продукцию кальциферолом, поэтому всего 200 мл позволяют закрыть около 20% суточной потребности.
Растительное масло
Натуральные нерафинированные масла имеют богатейший состав. Это – прекрасный источник витаминов A, D и E. Подсолнечное, оливковое или любое другое масло содержит огромное количество микроэлементов, необходимых для нормального обмена веществ. Особенно незаменим это продукт для пожилых людей, детей в период интенсивного роста.
Яичный желток
Продукт будет очень полезен в том случае, если организм испытывает нехватку кальциферола. В одном яйце содержится примерно 0,042 мг нужного витамина, в том числе он насыщен полезными жирами. Рекомендуется употреблять отваренные куриные или перепелиные яйца, добавлять их в салаты, гарниры и т.д.
Обогащенный сок апельсина
Производители добавляют до 135 ME витамина в 200 г (один стакан) апельсинового сока. Точное количество всегда указано на упаковке. Для восполнения дефицита микроэлемента полезнее употреблять свежие фрукты с мякотью, чем готовый сок – клетчатка улучшает процесс усвоения.
Обогащенный йогурт
Перекус обогащенным йогуртом – отличная идея. К нему можно добавить свежие фрукты. Йогурт – источник пробиотиков, улучшающих микрофлору кишечника, а обогащенные витамином D продукты позволяют восполнить до 20% суточной потребности.
Примеры добавок для взрослых с дозировкой 2000 МЕ на капсулу
Natural Factors, Витамин D3, 2000 МЕ, 120 капсул
California Gold Nutrition, 2000 МЕ, 90 капсул
Now Foods, 2000 МЕ, 120 таблеток
Пополнив ежедневный рацион продуктами, которые содержат большое количество витамина D, можно быстро ощутить положительные изменения в своем состоянии, укрепить иммунную систему, снизить вероятность онкологии, диабета и ожирения. «Солнечный витамин» особенно важен в сезон простуд: он помогает защититься от вирусов, сохранить энергичность, избежать депрессии.
Врач-терапевт, автор статей о пищевых добавках, здоровье и красоте.
