В каких грибах больше всего содержится витамина Д? Могут ли грибы восполнить дефицит витамина в организме человека? Способ правильной сушки

Здоровье человека в немалой степени зависит от поступления достаточного количества полезных веществ. Одним из них является витамин Д. Это поистине незаменимый компонент хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.

Впервые об этом веществе заговорили в 1922 году. Американский ученый Элмер Макколум объявил о его открытии после нескольких экспериментов. На тот момент это был четвертый витамин, известный человечеству, именно поэтому ему присвоили четвертую букву латинского алфавита.

Польза витамина Д

Это вещество имеет две разновидности — холекальциферол (Д3) и эргокальциферол (Д2). Первый самостоятельно синтезируется организмом, обязательным условием этого процесса являются солнечные лучи. Эргокальциферол (Д2) находится в некоторых продуктах питания.

Полезные свойства витамина Д:

• вещество незаменимо для детей раннего возраста, так как гарантирует правильное развитие костной ткани и зубов, поддерживает их в хорошем состоянии;
• Витамин Д положительно влияет на иммунитет;
• эргокальциферол обеспечивает хорошее усвоение кальция и фосфора, их действие на организм;
• витамин Д необходим для правильного деления клеток;
• также это вещество значительно снижает риск развития диабета и рассеянного склероза;
• отмечено также положительное влияние на работу легких и сердца;
• улучшается репродуктивная функция, так как увеличивается выработка половых гормонов.

Вещество в чистом виде относится к прогормонам и не обладает биологической активностью. Полезные свойства оно обретает в процессе метаболизма. Насчитывается 37 активных метаболитов витамина Д, все они подробно изучены и описаны.

Статистика утверждает, что примерно половина жителей планеты страдает от дефицита витамина Д. Об этом могут говорить следующие симптомы:

• непрекращающаяся вялость, сонливость, состояние усталости;
• болезненные ощущения в суставах и костях, которые становятся сильнее после физической нагрузки;
• подверженность заболеваниям, особенно сезонным. Причина — ослабленный иммунитет, на который, в свою очередь, влияет нехватка витамина Д;
• плохой аппетит;
• боли в мышцах;
• Ухудшение осанки, искривление позвоночника;
• нарушение сна;
• плохая работа желудочно-кишечного тракта. Может появиться отрыжка, вздутие живота, сильные боли в эпигастральной области, тошнота;
• плохое состояние зубов, несмотря на тщательный уход;
• ухудшение зрения;
• у мужчин снижается выработка тестостерона, качество спермы заметно становится хуже. Длительный дефицит витамина Д вполне может стать причиной бесплодия.

Очень часто пациенты не обращают внимания на эти признаки, поэтому лучшим способом обнаружить дефицит витамина Д — сделать анализ крови. Особенно это касается людей из группы риска, к которым относятся:

1. маленькие дети дошкольного возраста;
2. пациенты, страдающие ожирением;
3. жители Северного полушария и регионов, где в году насчитывается мало солнечных дней;
4. пожилые люди старше 65 лет.

Если не обращать внимание на нехватку этого вещества, можно ожидать обострения хронических болезней и прочих неприятных последствий.

Содержание в грибах

Дефицит этого полезного вещества можно восполнить с помощью корректировки рациона питания. Наибольшее количество витамина находится в продуктах животного происхождения. Но есть одно исключение. Максимально богаты эргокальциферолом грибы.

В них содержится особое вещество — эргостерин, предшественник витамина Д. Именно оно под воздействием солнечного света преобразуется в витамин Д. (1)

Именно поэтому более полезны лесные грибы, выросшие в естественных условиях. Культивируемые в теплицах сорта выращиваются при искусственном освещении, так что витамина Д в них недостаточно. (2)

Необходимая суточная доза эргокальциферола для взрослых до 50 лет составляет около 300-600 МЕ.

Грибы – лидеры

Грибы майтаке. Содержание витамина Д в них 28,1 мкг на 100 г, что вполне удовлетворяет суточную потребность человека. Этот редкий вид встречается в Японии и Китае, особенно ценят его в Тибете.

Лисички. На втором месте — широко известные лисички, которые повсеместно растут в наших лесах. Количество эргокальциферола в них — 5,3 мкг на 100 г, это примерно треть от рекомендованной дозы в сутки.

Сморчки. Немного меньше содержат витамина Д сморчки — 5,1 мкг на 100 г. Они растут весной, поэтому период их сбора невелик.

Популярные грибы шиитаки и вешенки имеют равное количество эргокальциферола — 0,7 мкг на 100 г.

Гриб портобелло, считающийся деликатесным и приходящийся дальним родственником шампиньону — 0,3 мкг на 100 г.

Шампиньоны имеют чуть меньшее количество витамина Д — 0,2 мкг на 100 г.

Грибы эноки, иначе называемые «зимним опенком» также пришли к нам из стран Азии. В них содержится 0,1 мкг витамина Д на 100 г.

Интересный факт — витамин Д хорошо переносит термическую обработку, поэтому можно не сомневаться в том, что жареные или вареные грибы будут полезны. Остальные виды, не указанные в списке также содержат эргокальциферол, но в значительно меньшем количестве.

Примеры добавок органического витамина D, получаемого из грибов

Возможно ли увеличить содержание витамина Д в грибах?

Производители грибов уже давно задались вопросом, как сделать их продукцию еще полезнее. Были проведены исследования в разных странах. Особых успехов достигли Австралийская ассоциация грибоводов и Грибной совет США. В Соединенных Штатах также большую роль сыграла Служба сельскохозяйственных исследований, относящаяся к Министерству сельского хозяйства.

Ученые воздействовали на грибы ультрафиолетовыми лучами и наблюдали за результатами. Исследования еще продолжаются, но уже известно, что количество витамина Д в итоге увеличилось. (3) Теоретически можно довести этот показатель до 100% суточной нормы человека, для этого надо облучать грибы ультрафиолетом в течение некоторого времени до сбора урожая или сразу же после этого.

Некоторые компании, специализирующиеся на выращивании грибов, уже используют новые технологии. Так, две голландские компании три года экспериментировали, обрабатывая урожай белых грибов ультрафиолетом, внимательно изучая результаты испытаний. Применяя запатентованные специальные лампы, они добились значительного повышения содержания витамина Д. Подобный опыт есть и в других странах, например, Польша и Германия также занимаются выращиванием грибов, обогащенных эргокальциферолом.

Добиться подобных результатов можно и в домашних условиях. Для этого необходимо сушить собранные грибы на солнце. Лучшие показатели получаются, если при этом располагать шляпки пластинчатой стороной вверх, так как в этой ситуации солнечные лучи попадают на перегородки, и площадь облучения значительно увеличивается. Для достижения результата надо сушить грибы в период наивысшей солнечной активности в течение шести часов. Процесс сушки продолжается два дня.

Также можно использовать ультрафиолетовую лампу. В этом случае кроме повышения уровня витамина Д также обеззараживается поверхность грибов. Таким образом хорошо обрабатывать не только собранные собственноручно, но и приобретенные в магазине грибы.

Хорошо ли усваивается витамин D3 из грибов?

Известно несколько исследований, целью которых было выявить наиболее эффективный способ восполнить дефицит эргокальциферола. В качестве экспериментальной группы выступили темнокожие мигранты, проживавшие на севере Великобритании. В течение трех месяцев они употребляли в пищу каждый день по две чашки шампиньонов, обработанных кварцевой лампой. При этом дополнительные биодобавки не использовались. Результаты показали, что все испытуемые избавились от дефицита витамина Д.

Исследования показали, что потребление 2000 МЕ витамина D₂, будь то из грибов или добавок, приводит к тому же уровню витамина D (25-гидроксивитамина D) в крови, что и потребление витамина D₃. (4)

В другом исследовании, которое проводила школа медицины Бостонского университета было две экспериментальные группы по 15 человек. Одна употребляла в пищу грибной экстракт, вторая — биологически активные добавки с витамином Д. Эксперимент длился также три месяца. Добровольцы, принимавшие грибной экстракт, отличались повышением показателей метаболитов витамина Д. Более того, этот результат держался в течение 7 недель после того, как испытание было закончено.

Витамин Д для вегетарианцев

Витамин Д, получаемый из грибов, — это прекрасная возможность для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, восполнить дефицит жизненно необходимого вещества в организме.

Кроме грибов, витамин получают из лишайников, которые, по сути, тоже отчасти является грибами.

Примеры вегетарианского витамина D

Самостоятельная сушка грибов

Пол Стаметс, миколог, автор и основатель Fungi Perfecti (5), отмечает исследование (6), которое он провел летом в штате Вашингтон. Он обнаружил, что грибы шиитаке, высушенные на открытом воздухе при 6-часовом солнечном свете в течение двух дней, в итоге содержат больше витамина D, если их сушить пластинками к вверху. Количество витамина увеличилось со 100 МЕ на 3,5 унции (100 грамм) до почти 46 000 МЕ! Год спустя он проверил эти грибы и обнаружил, что в них сохраняется значительное количество витамина.

Алгоритм действий:

1. равномерно поместите свежие органические грибы на поднос в летний день под прямыми солнечными лучами с 10:00 до 16:00 (если вас беспокоят насекомые или грязь, доктор Стаметс рекомендует упаковывать их в полиэтиленовую пленку. Его исследования показали, что защитная пленка снизила уровень витамина D на 20%, однако грибы все еще содержали «огромное количество» питательного вещества.) Перед наступлением сумерек накройте их слоем картона, чтобы на них не собиралась роса;
2. повторите процедуру на следующий день на открытом солнце в течение 6 часов;
3. далее грибы можно досушить в специальном устройстве, предназначенном для сушки овощей и фруктов до хрустящей корочки;
4. хранить их необходимо в закрытых банках или контейнерах. Стаметс предлагает добавить столовую ложку сухого риса, чтобы помочь впитать влагу;
5. для приготовления замочите грибы в горячей воде в течение 15–20 минут и готовьте по желанию. 

Самое замечательное в этом способе то, что «витамин D стабилен при температуре от 200 ° до 300 ° С», — отмечает доктор Стаметс. Это означает, что вы можете получать витамин D, как из сырых сушеных на солнце грибов, так и из приготовленных

Грибы можно считать отличным источником витамина Д, но не единственным. Оптимальным решением будет чередование в рационе грибных блюд с рыбой и яйцами. Для вегетарианского меню целесообразно использовать обогащенные грибы, которые смогут компенсировать нехватку эргокальциферола.

Примеры добавок витамина Д для веганов

Полезные ссылки

1. Министерство сельского хозяйства США (USDA), Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие. Текущая версия: апрель 2018 г.
2. Филлипс К.М., Хорст Р.Л., Кошевски Н.Дж., Саймон Р.Р. Витамин Д2 в грибах. (2012)