Может ли дефицит витамина D3 в организме привести к бессоннице? И могут ли появиться проблемы со сном от приема витамина D3?

Витамин Д и бессонница

Наше самочувствие во многом зависит от качества сна. Проблемы с полноценным ночным отдыхом влияют на сохранение здоровья и жизненный уровень. Следствием регулярного недосыпания становится мрачное расположение духа, быстрая утомляемость, со временем усиливающиеся и приводящие к снижению иммунитета и возникновению соматических заболеваний.

Ученые установили, что бессонницу вызывают не только стрессы, но и недостаток биоактивных веществ в рационе питания. На качество сна оказывает существенное влияние получение достаточного количества витамина D3.

Влияние витамина на сон

Активные вещества выполняют важные функции в поддержании согласованной работы всего организма. Они активно участвуют в регуляции обмена веществ. Объем витаминов, необходимых человеку, зависит от возраста, массы тела, роста, места жительства, физической активности. Их дефицит может приводить ко многим проблемам в костной, мышечной, нервной системе, ослаблению иммунной защиты, ухудшению памяти и способностей. Опытным путем установлены нормы потребления, помогающие не допустить авитаминоз. Существенная задача системы здравоохранения – профилактика нехватки витамина.

Из множества полезных веществ важную роль играет витамин Д (кальциферол), представленный в виде двух форм:

  • D2 (эргокальциферол), поступающий в организм из пищи;
  • D3 (холекальциферол), вырабатывающийся в коже под воздействием УФ-лучей В-диапазона и попадающий с едой. Его называют «солнечным витамином».

Биоактивное вещество, витамин Д3, – стероидный гормон, регулирующий фосфорно-кальциевый обмен. Достаточное содержание витамина D3 снижает утомляемость, интенсивность головных болей, налаживает сон.

Он принимает участие в большинстве физиологических процессов:

  • в усвоении питательных веществ;
  • в клеточном делении;
  • в становлении иммунитета;
  • в поддержании общего состояния здоровья.

Особые рецепторы, помогающие усваивать витамин D, расположены в большинстве органов: костях, почках, кишечнике. На качество сна влияют окончания, находящиеся в головном мозге. Трансформация обмена питательного вещества, указывающая на участие в регуляции сна, отмечается при различных расстройствах:

  1. трудностях с засыпанием;
  2. нарушениях глубины и продолжительности процесса;
  3. дневной сонливости;
  4. необъяснимых внезапных ночных пробуждениях;
  5. сбоях во времени и сроках пробуждения;
  6. синдроме беспокойных ног;
  7. комбинации этих проблем.

Нарушения сна часто встречаются в наше время, причем с каждым годом случаев становится все больше. По мнению специалистов, это связано с недостатком витамина Д в организме жителей мегаполисов.

Многочисленные исследования ученых показывают, что дефицит витамина D связан с риском нарушений сна у населения. Содержание витамина D3 <20 нг/мл в сыворотке крови может увеличить риск нарушений сна.

Высказывается мысль о взаимосвязи его с мелатонином, регулирующим сон человека, хотя механизм воздействия пока до конца не исследован. Последние изыскания доказали, что оптимальную пользу для коррекции сна приносит дозировка от 60 до 80 нг/мл.

Примеры добавок 1000 МЕ

Natural Factors, Витамин D3 в каплях, 1000 МЕ, 15 мл

Solgar, витамин D3, 25 мкг (1000 МЕ), 180 таблеток

Dr. Mercola, Липосомальный, 1000 МЕ, 30 капсул

Научные исследования

Если обобщить, то цель всех изысканий ученых в области поиска связи между нарушениями сна и дефицитом витамина D3 доказать эффективность добавок витамина D в курсе лечения хронической бессонницы с помощью мелатонина.

Многочисленные статьи и клинические исследования доказывают связь между дефицитом витамина D и различными неврологическими патологиями, такими как рассеянный склероз, синдром хронической усталости, невропатическая боль и нарушения сна. В регуляции сна витамин D действует через центральные рецепторы, обнаруженные в переднем и заднем гипоталамусе, центральном сером ядре среднего мозга и ядре reticularis pontis.

Исследование №1

В 2015 году в Голландии было проведено исследование, которое заключалось в следующем. Для консультации были отобраны 10 женщин в возрасте 60–65 лет, у которых изначально были жалобы на бессонницу. Все они отметили наличие хронической усталости, множественных ночных пробуждений и чрезмерной дневной сонливости.

Кроме того, большинство жаловалось на общую скелетно-мышечную боль. Неврологическое обследование было в норме норме.

Уровни витамина D и гормоны щитовидной железы были протестированы в крови, которая показала нормальную функцию щитовидной железы и дефицит витамина D в диапазоне от 8 до 16 нг / мл (нормальный диапазон от 30 до 50 нг / мл). Был начат трехнедельный курс лечения мелатонином в низких дозах (0,5 мг / день) в сочетании с однократным пероральным приемом витамина D 50 000 МЕ / неделя или 1000 МЕ / день.

В результате лечения симптоматика значительно улучшилась, уже начиная с первой недели, и не было необходимости увеличивать дозировку или добавлять еще один снотворный агент. (1)

На основании этих данных ученые предложили рассмотреть дефицит витамина D как вероятную причину нарушений сна.

Исследование №2

Количество исследований, доказывающих, что витамин D влияет как на продолжительность сна, и на то, насколько хорошо мы спим, постоянно растет.

Недавнее исследование ученых Калифорнии показало, что дефицит витамина D связан с короткой продолжительностью сна. Была установлена связь между бессонницей и недостатком витамина D у взрослых в возрасте 50 лет и старше. Более чем у половины людей, включенных в это исследование, был дефицит витамина D3, который был выявлен путем забора крови.

В 2018 году ученые из китайского университета Циндао проанализировали результаты нескольких своих исследований и пришли к таким же неутешительным выводам.

Примеры добавок 2000 МЕ

California Gold Nutrition, витамин D3, 2000 МЕ, 90

Natural Factors, Витамин D3, 2000 МЕ, 120 капсул

Now Foods, высокоактивный витамин D3,2000 МЕ, 120

Проблема дефицита

Повсеместное распространение бессонницы в современном мире многие ученые объясняют дефицитом D3, который взаимодействует с регулирующими сон и бодрствование нейронами. Чтобы получить необходимое количество холекальциферола от ультрафиолетовых лучей, надо бывать на солнце по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.

Больше всего нуждаются в биоактивном веществе отдельные группы риска: дети, люди преклонного возраста, пациенты с хроническими проблемами.

Проблема заключается в том, что лучше всего гормон вырабатывается в опасное для здоровья время – с 11:00 до 14:00 часов, при самом интенсивном дневном облучении. Кроме того, усвоение происходит медленнее в зрелом возрасте и у людей со смуглой кожей.

Зависит образование необходимого вещества от места проживания – северных или южных широт. Расстройство сна связывают также:

  • с постоянным нахождением в закрытых помещениях;
  • ведением малоподвижного образа жизни;
  • работой в ночные смены;
  • использованием солнцезащитных косметических средств.

Гиповитаминоз D3 осложняет качество сна и увеличивает вероятность возникновения депрессивных состояний. При этом возникают головные боли, конвульсии, дрожь, нарушение равновесия, снижение памяти. Прием препарата в этом случае довольно быстро нормализует цикл сна и бодрствования, улучшает его качество.

Несмотря на то, что витамин D вырабатывается вашей кожей в ответ на воздействие солнечного света, этого недостаточно, чтобы восполнить недостаток. В еде витамина D тоже крайне мало.  Добавки витамина D — это эффективный способ удовлетворить ваши потребности и предотвратить дефицит.

Существует анализ на содержание витамина D, который показывает, следует ли принимать добавку.

Примеры добавок 5000 МЕ

California Gold Nutrition, Витамин D3, 5000 МЕ, 90

Doctor’s Best, Витамин D3, 5000 МЕ, 360 таблеток

Country Life, Витамин D3, 5000 МЕ, 200 капсул

Дозировка

В некоторых продуктах содержится небольшое количество ценного витамина в естественном виде, но они не обеспечивает суточной нормы:

  • в 100 г сырого молока заключается 80 МЕ;
  • яичный желток – от 20 до 40 МЕ;
  • жирная рыба, лосось – 700 МЕ;
  • сельдь – от 120 до 290 МЕ в 100 г.

Далеко не все виды легендарного рыбьего жира насыщены нужным витамином. Его содержит лишь жир трески (500 МЕ в 5 г). В других видах гораздо пользы меньше.

Российские эндокринологи в качестве профилактики дефицита витамина D3 рекомендуют дозировку:

  1. взрослым до 50 лет – от 1000 до 2000 МЕ в день;
  2. пенсионерам – от 2000 МЕ;
  3. беременным и кормящим матерям – до 1200 МЕ;
  4. грудничкам – 400 МЕ в сутки;
  5. детям с 1 года – 600 МЕ.

Витамин D3 и сон ребенка

Маленькие дети еще до появления на свет получают от матери запас витамина D, который за счет влияния на кальциево-фосфорный обмен играет существенную роль в профилактике рахита.

Однако сон малыша тоже важен для его полноценного развития, и в этом процессе трудно переоценить значение холекальциферола. Часто и помногу плачущий ребенок не высыпается и не дает полноценно спать матери. Американские педиатры советуют обогащать витамином Д питание младенцев с первых дней жизни.

При грудном вскармливании дети получают всего 25 МЕ в 1 литре молока, поэтому им требуется много времени находиться на улице при свете солнца.

Если мама принимает специальную добавку – 2000 МЕ, то малышу этого бывает достаточно. Новорожденные дети на искусственном вскармливании получают обогащенную витамином D3 смесь.

Важно. Передозировка витаминного препарата так же коварна, как и ее существенный недостаток. Серьезное превышение дозы в течение продолжительного срока приводит к кальцинированию кровеносных сосудов.

Примеры добавок для детей

California Gold Nutrition, Витамин D3, 400 МЕ, 10 мл

Superior Source, D3 для детей, 400 МЕ, 100 таблеток

Nordic Naturals, витамин D3 в каплях, 400 МЕ, 11 мл

В какое время суток принимать?

Важность витамина D3 для качественного сна доказана. Его дефицит приводит к различным проблемам с самочувствием. Однако встречаются жалобы родителей на плохое засыпание и нарушения сна у детей после приема этого гормона.

Оказывается, малышам давали активную добавку вечером или непосредственно перед сном. В таких случаях тревожная ночь всей семье гарантирована: холекальциферол обладает бодрящим действием.

Обеспокоенные родители торопятся сразу отменять прием препарата, не проконсультировавшись с педиатром. Врач мог бы объяснить им, что время приема витамина D3 имеет большое значение. Вечерний прием негативно действует на сон, он пагубно влияет на мелатонин, нарушает циркадный ритм – биологические часы организма. Добавку полезно принимать утром или в первой половине дня – в это время она приносит максимальную пользу.

Одна из причин расстройства сна – в патологии метаболизма витамина D3. Скорректировать дефицит полезного вещества позволяет биоактивная добавка. Правильно рассчитанная при приеме дозировка и консультация с врачом дает возможность улучшить качество сна и избежать многих проблем с самочувствием.

Источники

Хиршковиц М., Уитон К., Альберт С.М., Алесси К., Бруни О., Донкарлос Л., Хазен Н., Херман Дж., Кац Э.С., Хейрандиш-Гозал Л. Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: Методология и резюме результатов. Здоровье сна. 2015; 1 : 40–43. DOI: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010

Норман А.В. От витамина D к гормону d: основы эндокринной системы витамина d, необходимые для хорошего здоровья. Am. J. Clin. Nutr. 2008; 88 : 491С. DOI: 10.1093 / ajcn / 88.2.491S.

Холик М.Ф., Чен Т.С. Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Am. J. Clin. Nutr. 2008; 87 : 1080С. DOI: 10.1093 / ajcn / 87.4.1080S.

Маккарти Д.Е., Чессон А.Л., мл., Джейн С.К., Марино А.А. Связь между метаболизмом витамина D и медициной сна. Sleep Med. Ред. 2014 г .; 18 : 311–319. DOI: 10.1016 / j.smrv.2013.07.001.

Маккарти Д.Е., Редди А., Кейгли К., Ким П.Й., Марино А.А. Витамин D, гонка и чрезмерная дневная сонливость. J. Clin. Sleep Med. 2012; 8 : 693–697. DOI: 10.5664 / jcsm.2266.

Cheng TS, Loy SL, Cheung YB, Cai S., Colega MT, Godfrey KM, Chong Y., Tan KH, Shek LP, Lee YS и др. Дефицит витамина D в плазме крови в Сингапуре связан с плохим качеством сна и ночным приемом пищи в середине беременности. Питательные вещества. 2017; 9 : 340. DOI: 10.3390 / nu9040340.

Adblock
detector