Может ли дефицит витамина D3 в организме привести к бессоннице? И могут ли появиться проблемы со сном от приема витамина D3?

Наше самочувствие во многом зависит от качества сна. Проблемы с полноценным ночным отдыхом влияют на сохранение здоровья и жизненный уровень. Следствием регулярного недосыпания становится мрачное расположение духа, быстрая утомляемость, со временем усиливающиеся и приводящие к снижению иммунитета и возникновению соматических заболеваний.

Ученые установили, что бессонницу вызывают не только стрессы, но и недостаток биоактивных веществ в рационе питания. На качество сна оказывает существенное влияние получение достаточного количества витамина D3.

Влияние витамина на сон

Активные вещества выполняют важные функции в поддержании согласованной работы всего организма. Они активно участвуют в регуляции обмена веществ. Объем витаминов, необходимых человеку, зависит от возраста, массы тела, роста, места жительства, физической активности. Их дефицит может приводить ко многим проблемам в костной, мышечной, нервной системе, ослаблению иммунной защиты, ухудшению памяти и способностей. Опытным путем установлены нормы потребления, помогающие не допустить авитаминоз. Существенная задача системы здравоохранения – профилактика нехватки витамина.

Из множества полезных веществ важную роль играет витамин Д (кальциферол), представленный в виде двух форм:

• D2 (эргокальциферол), поступающий в организм из пищи;
• D3 (холекальциферол), вырабатывающийся в коже под воздействием УФ-лучей В-диапазона и попадающий с едой. Его называют «солнечным витамином».

Биоактивное вещество, витамин Д3, – стероидный гормон, регулирующий фосфорно-кальциевый обмен. Достаточное содержание витамина D3 снижает утомляемость, интенсивность головных болей, налаживает сон.

Он принимает участие в большинстве физиологических процессов:

• в усвоении питательных веществ;
• в клеточном делении;
• в становлении иммунитета;
• в поддержании общего состояния здоровья.

Особые рецепторы, помогающие усваивать витамин D, расположены в большинстве органов: костях, почках, кишечнике. На качество сна влияют окончания, находящиеся в головном мозге. Трансформация обмена питательного вещества, указывающая на участие в регуляции сна, отмечается при различных расстройствах:

1. трудностях с засыпанием;
2. нарушениях глубины и продолжительности процесса;
3. дневной сонливости;
4. необъяснимых внезапных ночных пробуждениях;
5. сбоях во времени и сроках пробуждения;
6. синдроме беспокойных ног;
7. комбинации этих проблем.

Нарушения сна часто встречаются в наше время, причем с каждым годом случаев становится все больше. По мнению специалистов, это связано с недостатком витамина Д в организме жителей мегаполисов.

Многочисленные исследования ученых показывают, что дефицит витамина D связан с риском нарушений сна у населения. Содержание витамина D3 <20 нг/мл в сыворотке крови может увеличить риск нарушений сна.

Высказывается мысль о взаимосвязи его с мелатонином, регулирующим сон человека, хотя механизм воздействия пока до конца не исследован. Последние изыскания доказали, что оптимальную пользу для коррекции сна приносит дозировка от 60 до 80 нг/мл.

Примеры добавок 1000 МЕ

Научные исследования

Если обобщить, то цель всех изысканий ученых в области поиска связи между нарушениями сна и дефицитом витамина D3 доказать эффективность добавок витамина D в курсе лечения хронической бессонницы с помощью мелатонина.

Многочисленные статьи и клинические исследования доказывают связь между дефицитом витамина D и различными неврологическими патологиями, такими как рассеянный склероз, синдром хронической усталости, невропатическая боль и нарушения сна. В регуляции сна витамин D действует через центральные рецепторы, обнаруженные в переднем и заднем гипоталамусе, центральном сером ядре среднего мозга и ядре reticularis pontis.

Исследование №1

В 2015 году в Голландии было проведено исследование, которое заключалось в следующем. Для консультации были отобраны 10 женщин в возрасте 60–65 лет, у которых изначально были жалобы на бессонницу. Все они отметили наличие хронической усталости, множественных ночных пробуждений и чрезмерной дневной сонливости.

Кроме того, большинство жаловалось на общую скелетно-мышечную боль. Неврологическое обследование было в норме норме.

Уровни витамина D и гормоны щитовидной железы были протестированы в крови, которая показала нормальную функцию щитовидной железы и дефицит витамина D в диапазоне от 8 до 16 нг / мл (нормальный диапазон от 30 до 50 нг / мл). Был начат трехнедельный курс лечения мелатонином в низких дозах (0,5 мг / день) в сочетании с однократным пероральным приемом витамина D 50 000 МЕ / неделя или 1000 МЕ / день.

В результате лечения симптоматика значительно улучшилась, уже начиная с первой недели, и не было необходимости увеличивать дозировку или добавлять еще один снотворный агент. (1)

На основании этих данных ученые предложили рассмотреть дефицит витамина D как вероятную причину нарушений сна.

Исследование №2

Количество исследований, доказывающих, что витамин D влияет как на продолжительность сна, и на то, насколько хорошо мы спим, постоянно растет.

Недавнее исследование ученых Калифорнии показало, что дефицит витамина D связан с короткой продолжительностью сна. Была установлена связь между бессонницей и недостатком витамина D у взрослых в возрасте 50 лет и старше. Более чем у половины людей, включенных в это исследование, был дефицит витамина D3, который был выявлен путем забора крови.

В 2018 году ученые из китайского университета Циндао проанализировали результаты нескольких своих исследований и пришли к таким же неутешительным выводам.

Примеры добавок 2000 МЕ

Проблема дефицита

Повсеместное распространение бессонницы в современном мире многие ученые объясняют дефицитом D3, который взаимодействует с регулирующими сон и бодрствование нейронами. Чтобы получить необходимое количество холекальциферола от ультрафиолетовых лучей, надо бывать на солнце по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.

Больше всего нуждаются в биоактивном веществе отдельные группы риска: дети, люди преклонного возраста, пациенты с хроническими проблемами.

Проблема заключается в том, что лучше всего гормон вырабатывается в опасное для здоровья время – с 11:00 до 14:00 часов, при самом интенсивном дневном облучении. Кроме того, усвоение происходит медленнее в зрелом возрасте и у людей со смуглой кожей.

Зависит образование необходимого вещества от места проживания – северных или южных широт. Расстройство сна связывают также:

• с постоянным нахождением в закрытых помещениях;
• ведением малоподвижного образа жизни;
• работой в ночные смены;
• использованием солнцезащитных косметических средств.

Гиповитаминоз D3 осложняет качество сна и увеличивает вероятность возникновения депрессивных состояний. При этом возникают головные боли, конвульсии, дрожь, нарушение равновесия, снижение памяти. Прием препарата в этом случае довольно быстро нормализует цикл сна и бодрствования, улучшает его качество.

Несмотря на то, что витамин D вырабатывается вашей кожей в ответ на воздействие солнечного света, этого недостаточно, чтобы восполнить недостаток. В еде витамина D тоже крайне мало.  Добавки витамина D — это эффективный способ удовлетворить ваши потребности и предотвратить дефицит.

Существует анализ на содержание витамина D, который показывает, следует ли принимать добавку.

Примеры добавок 5000 МЕ

Дозировка

В некоторых продуктах содержится небольшое количество ценного витамина в естественном виде, но они не обеспечивает суточной нормы:

• в 100 г сырого молока заключается 80 МЕ;
• яичный желток – от 20 до 40 МЕ;
• жирная рыба, лосось – 700 МЕ;
• сельдь – от 120 до 290 МЕ в 100 г.

Далеко не все виды легендарного рыбьего жира насыщены нужным витамином. Его содержит лишь жир трески (500 МЕ в 5 г). В других видах гораздо пользы меньше.

Российские эндокринологи в качестве профилактики дефицита витамина D3 рекомендуют дозировку:

1. взрослым до 50 лет – от 1000 до 2000 МЕ в день;
2. пенсионерам – от 2000 МЕ;
3. беременным и кормящим матерям – до 1200 МЕ;
4. грудничкам – 400 МЕ в сутки;
5. детям с 1 года – 600 МЕ.

Витамин D3 и сон ребенка

Маленькие дети еще до появления на свет получают от матери запас витамина D, который за счет влияния на кальциево-фосфорный обмен играет существенную роль в профилактике рахита.

Однако сон малыша тоже важен для его полноценного развития, и в этом процессе трудно переоценить значение холекальциферола. Часто и помногу плачущий ребенок не высыпается и не дает полноценно спать матери. Американские педиатры советуют обогащать витамином Д питание младенцев с первых дней жизни.

При грудном вскармливании дети получают всего 25 МЕ в 1 литре молока, поэтому им требуется много времени находиться на улице при свете солнца.

Если мама принимает специальную добавку – 2000 МЕ, то малышу этого бывает достаточно. Новорожденные дети на искусственном вскармливании получают обогащенную витамином D3 смесь.

Важно. Передозировка витаминного препарата так же коварна, как и ее существенный недостаток. Серьезное превышение дозы в течение продолжительного срока приводит к кальцинированию кровеносных сосудов.

Примеры добавок для детей

В какое время суток принимать?

Важность витамина D3 для качественного сна доказана. Его дефицит приводит к различным проблемам с самочувствием. Однако встречаются жалобы родителей на плохое засыпание и нарушения сна у детей после приема этого гормона.

Оказывается, малышам давали активную добавку вечером или непосредственно перед сном. В таких случаях тревожная ночь всей семье гарантирована: холекальциферол обладает бодрящим действием.

Обеспокоенные родители торопятся сразу отменять прием препарата, не проконсультировавшись с педиатром. Врач мог бы объяснить им, что время приема витамина D3 имеет большое значение. Вечерний прием негативно действует на сон, он пагубно влияет на мелатонин, нарушает циркадный ритм – биологические часы организма. Добавку полезно принимать утром или в первой половине дня – в это время она приносит максимальную пользу.

Одна из причин расстройства сна – в патологии метаболизма витамина D3. Скорректировать дефицит полезного вещества позволяет биоактивная добавка. Правильно рассчитанная при приеме дозировка и консультация с врачом дает возможность улучшить качество сна и избежать многих проблем с самочувствием.

Источники

Хиршковиц М., Уитон К., Альберт С.М., Алесси К., Бруни О., Донкарлос Л., Хазен Н., Херман Дж., Кац Э.С., Хейрандиш-Гозал Л. Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: Методология и резюме результатов. Здоровье сна. 2015; 1 : 40–43. DOI: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010

Норман А.В. От витамина D к гормону d: основы эндокринной системы витамина d, необходимые для хорошего здоровья. Am. J. Clin. Nutr. 2008; 88 : 491С. DOI: 10.1093 / ajcn / 88.2.491S.

Холик М.Ф., Чен Т.С. Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Am. J. Clin. Nutr. 2008; 87 : 1080С. DOI: 10.1093 / ajcn / 87.4.1080S.

Маккарти Д.Е., Чессон А.Л., мл., Джейн С.К., Марино А.А. Связь между метаболизмом витамина D и медициной сна. Sleep Med. Ред. 2014 г .; 18 : 311–319. DOI: 10.1016 / j.smrv.2013.07.001.

Маккарти Д.Е., Редди А., Кейгли К., Ким П.Й., Марино А.А. Витамин D, гонка и чрезмерная дневная сонливость. J. Clin. Sleep Med. 2012; 8 : 693–697. DOI: 10.5664 / jcsm.2266.

Cheng TS, Loy SL, Cheung YB, Cai S., Colega MT, Godfrey KM, Chong Y., Tan KH, Shek LP, Lee YS и др. Дефицит витамина D в плазме крови в Сингапуре связан с плохим качеством сна и ночным приемом пищи в середине беременности. Питательные вещества. 2017; 9 : 340. DOI: 10.3390 / nu9040340.