Витамин D – одно из базовых веществ для здоровья человека. При его дефиците пациенты сталкиваются с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, с отсутствием энергии, а также испытывают трудности со сном. Не так давно проводятся исследования, касающиеся влияния компонента на избыточный вес.
Влияние на набор веса
Эндокринологи говорят о том, что это вещество по сути является гормоном, а не витамином. Рецепторы к нему находятся в почках, поджелудочной железе, в клетках нервной и иммунной систем. Поэтому компонент так важен для всех процессов, происходящих в организме. В том числе, для снижения веса.
Исследования на тему того, как витамин влияет на набор или уменьшение массы, начали проводить не так давно. Однако специалисты уже выяснили, что при нехватке вещества клетки не получают сигнала от рецепторов о сжигании жира. Если же в тканях его достаточно, снижение веса происходит более результативно.
Исследование с участием более 4600 пожилых женщин показало, что более высокий уровень витамина D был связан с меньшим увеличением веса между посещениями врачей в течение 4,5-летнего исследования. (1)
Ожирение — фактор риска дефицита витамина D
Большое количество статистических данных говорит о том, что у людей с лишним весом практически всегда диагностируют дефицит витамина Д в сыворотке крови. Ученые предполагают, что это происходит по нескольким причинам:
- рацион людей с лишним весом как правило состоит из вредных продуктов, в которых крайне мало витамина D;
- люди с лишним весом в теплое время не очень любят оголять свое тело на солнце, комплексуя из-за своих пропорций, таким образом, лишая себя главного источника столь важного для здоровья витамина;
- уровень потребления полезных веществ напрямую зависит от массы тела: чем она больше, тем больше организму необходимо того или иного витамина или микроэлемента. То есть у людей с лишним весом автоматически дневная норма витамина Д выше, чем у людей с нормальной массой тела.
У людей с лишним весом суточные нормы потребления витамина D3 выше, чем у людей с нормальным индексом тела. При этом шансов получить столь важный витамин из пищи или на солнце гораздо меньше. В этом и заключается замкнутый круг: потреблять надо больше, чем всем остальным, а выходит намного меньше. (2)
При этом ученые выяснили, что в процессе похудения ежедневная дозировка должна снижаться, так как для поддержания необходимого уровня в крови будет хватать меньшей концентрации.
Получение достаточного количества витамина D может улучшить потерю веса, уменьшить жировые отложения и ограничить набор веса
Основные источники витамина
Получать витамин Д люди с лишним весом могут из трех источников:
- пища;
- солнце;
- добавки, витаминные комплексы.
Первые два источника не обеспечат витамином Д в необходимом количестве, даже человека с нормальным весом. Основным источником на данный момент в мире являются биологически активные добавки!
Примеры качественных добавок с дозировкой 1000 МЕ (25 мкг)
Now Foods, высокоактивный витамин D3, 25 мкг (1000 МЕ), 360 таблеток
Solgar, Витамин D3, 25 мкг (1000 МЕ), 250 мягких желатиновых капсул
Natural Factors, Витамин D3, 25 мкг (1000 МЕ), 90 таблеток
Дозировка для профилактики и лечения ожирения
Еще несколько лет назад специалисты считали, что профилактическая доза компонента должна составлять 400-600 ME в сутки для взрослого человека. Однако последние данные говорят о том, что этого недостаточно.
Большинство жителей планеты в той или иной мере испытывают недостаток витамина. И дозировка меньше 1000 ME в сутки не способна исправить ситуацию. Чаще всего даже этого количества недостаточно для решения существующих проблем.
Сейчас ученые большинства стран пришли к выводу, что профилактическая доза витамина должна составлять 2000 ME в день. Если же речь идет о лечебной дозировке, то она может достигать 5000 или даже 10 000 ME в сутки. Точное количество должен определить лечащий врач на основании результата анализов, а также веса и возраста пациента.
Самостоятельно не стоит принимать высокие дозы препарата. Дело в том, что добавка может навредить, если пациент столкнется с передозировкой. В этом случае возможно развитие состояний, связанных с избытком кальция. При повышении концентрации вещества возможно выведение солей из организма.
Витамин D – уникальный элемент, нехватка которого приводит к появлению проблем со здоровьем в разных сферах. Этот компонент влияет на процессы набора и снижения веса. Поэтому тем, кто стремится похудеть, следует сдать анализ, чтобы определить уровень вещества. При восполнении дефицита сжигание лишних килограммов будет идти более эффективно.
Добавки с дозировкой 2000 МЕ (50 мкг)
Now Foods, витамин D3, высокоактивный, 50 мкг (2000 МЕ), 240 таблеток
California Gold Nutrition, витамин D3, 50 мкг (2000 МЕ), 90 капсул
Doctor’s Best, Витамин D3, 2000 МЕ, 180 мягких таблеток
Как способствует похудению?
Поскольку рецепторы к компоненту присутствуют и в клетках головного мозга, он влияет на чувства сытости и голода. У пациентов, которые испытывают дефицит, сигнал о наступлении насыщения слишком слаб. В результате чувство голода не проходит даже после большого количества съеденного. Пациент постоянно переедает, в результате чего набирает лишние килограммы.
Кроме того, витамин D способствует снижению веса косвенным путем. При его нехватке люди сталкиваются с повышенной утомляемостью, недостатком энергии и сил, с вялостью и апатией. Настроение ухудшается, появляется раздражительность и агрессия. Это состояние приводит к тому, что пациент стремится восполнить дефицит положительных эмоций при помощи еды (чаще всего вредной). (3)
Если же уровень вещества в организме повышается, появляется бодрость, человек стремится к активности. Увеличение подвижности помогает эффективнее сжигать калории и худеть.
Витамин D повышает уровень серотонина, нейромедиатора, который влияет на все, от настроения до регуляции сна. (4)
Также ученым удалось определить, что нехватка компонента приводит к нарушению выработки гормонов, как у мужчин, так и у женщин. Дефицит вызывает снижение уровня тестостерона и эстрадиола. (5) Недостаток гормонов приводит к тому, что пациенты начинают быстро набирать лишние килограммы, даже если не меняли рацион, и ведут активный образ жизни.
Витамин D способствует снижению веса за счет изменения хранения и образования жировых клеток и повышения уровня серотонина и тестостерона.
Исследователи предполагают, что чем больше вес человека, тем хуже усваивается витамин D. Согласно основной версии, жирорастворимое вещество захватывается жировыми клетками. Это приводит к уменьшению биологической доступности, а также к замедлению метаболических процессов.
Второе предположение состоит в том, что на фоне нехватки компонента возникает также дефицит кальция. Из-за этого стимулируется выработка ферментов, которые формируют жирные кислоты. В результате пациенты с недостатком витамина начинают быстрее набирать килограммы.
Влияние на выносливость
Исследование 2017 года показало, что сочетание витамина D с аэробными упражнениями и тренировками с отягощениями может привести к большей потере калорий, чем одни упражнения, без дополнительного приема витамина D3.
Помимо пользы от упражнений, организм накапливает витамин D и позволяет ему играть важную роль в восстановлении мышц. В мышечной ткани есть особые рецепторы витамина D, которые помогают питательному веществу укреплять мышечные волокна и способствовать восстановлению после повреждения клеток.
Например, поскольку сердце — это мышца, соответственно, этот орган также имеет особые рецепторы для витамина D. Исследование, опубликованное в журнале Circulation Journal, показало, что у людей с низким содержанием витамина D значительно выше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, прием витамина D для похудения также может помочь снизить уровень маркеров риска сердечных заболеваний.
Витамин D может также препятствовать накоплению рубцовой ткани и фибробластов после сердечной травмы. То есть он делает кардио тренировки более эффективными и приносит пользу здоровью сердечно-сосудистой системы.
Поскольку существует обратная зависимость между внутренним уровнем витамина D и перепадами настроения, недостаток витамина D может привести к мышечной усталости.
Согласно исследованиям, добавление этого необходимого питательного вещества может повысить выносливость во время упражнений. Это питательное вещество также важно для превращения аминокислоты триптофана в серотонин, гормон, в значительной степени связанный с повышенным настроением и большей энергией.
Серотонин также может уменьшить периодическое чувство неконтролируемого голода и усилить чувство сытости после еды
Кроме того, витамин D также может помочь улучшить сон и привести к более качественному отдыху после физической нагрузки.
Официальные исследования
В последнее десятилетие ученые активно занимаются изучением того, как вещество воздействует на процессы набора и снижения веса. Исследователи пришли к выводу, что дефицит увеличивает не только риск ожирения, но и вероятность развития сахарного диабета.
Бразилия
Одно из исследований на эту тему проводилось в Бразилии. Его результаты подтвердили, что недостаток компонента на 24% выше у пациентов, которые страдают от избыточного веса, а также на 35% выше у лиц с ожирением.
Другой опыт провели в Иране, где сделали случайную выборку женщин, страдающих от лишних килограммов. Испытуемых разделили на две группы. Первая получала витамин D, вторая – плацебо. У пациенток, которые принимали настоящие добавки, спустя 3 месяца наблюдалось снижение массы тела и одновременное увеличение концентрации вещества.
Милан
Следующее исследование проводили ученые из Университета Милана. В эксперименте участвовали 400 добровольцев из северных районов Италии. Все они страдали либо от лишнего веса, либо от явного ожирения. Пациентов разделили на 3 группы. Первой не давали никаких добавок. Вторая получала профилактическую дозу витамина, третья – лечебную.
Всех испытуемых перевели на сбалансированную диету. После окончания опыта, который длился в течение полугода, выяснилось, что у пациентов, не получавших добавок, практически не изменился вес. У испытуемых из второй группы объем талии в среднем уменьшился на 4 см. У пациентов из третьей группы, получавших самую большую дозу вещества, талия уменьшилась в среднем на 5.5 см. (3)
США
В Сиэтле исследователи собрали женщин зрелого возраста, страдающих от лишних килограммов и нехватки компонента. У той части из них, которая получала добавки для повышения уровня витамина, темпы и качество снижения веса были выражены более эффективно.
В Университете Миннесоты также подтвердили, что увеличении уровня витамина D в организме приводит к ускорению обмена веществ. В результате улучшения метаболизма процесс сжигания жира идет быстрее, а результаты сохраняются дольше.
Следующие эксперименты были направлены не только на то, чтобы связать дефицит вещества и избыточный вес. Ученые также обратили внимание на уровень сахара и инсулина в крови участников эксперимента. Как оказалось, у пациентов с повышенным содержанием компонентов в крови снижение веса не происходит. Витамин D нормализует эти показатели, благодаря чему запускает процессы жиросжигания, а также снижает риск развития диабета.
Азия
Похожее исследование проводили специалисты из нескольких стран Азии. В нем приняли участие жители, страдающие от избыточного веса и ожирения. Ученые определили, что дефицит компонента приводит к тому, что увеличивается сопротивление инсулину. В результате организм быстрее набирает лишние килограммы и труднее с ними расстается.
Добавки с дозировкой 5000 МЕ (125 мкг)
Now Foods, высокоактивный витамин D3, 125 мкг (5000 МЕ), 240 таблеток
California Gold Nutrition, Витамин D3, 125 мкг (5000 МЕ), 90 таблеток
Lake Avenue Nutrition, витамин D3, 125 мкг (5000 МЕ), 360 таблеток
Симптомы дефицита
Поскольку лишний вес не всегда свидетельствует о дефиците вещества, необходимо дополнительно определять его уровень. Сделать это можно при помощи обычного анализа крови. При показателе менее 20-25 нг/мл можно говорить о нехватке компонента. Однако определить недостаток можно и на основании нескольких распространенных симптомов:
- повышенная ломкость костей;
- болезненные ощущения в суставах, мышечная слабость, судороги;
- расслоение, тусклость, ломкость ногтей;
- перепады настроения, раздражительность, агрессия, склонность к депрессии и стрессу;
- нарушения сна;
- снижение иммунитета, частые простудные заболевания, сопровождающиеся осложнениями;
- проблемы с зубами, кариес;
- ухудшение или, напротив, усиление аппетита;
- постоянная усталость, слабость, отсутствие сил и энергии;
- часто возникает чувство тревоги, память и внимательность ухудшаются;
- проблемы с менструальным циклом у женщин;
- потливость ладоней, а также кожный зуд.
Примеры добавок с высокими дозировками
Solgar, витамин D3 10 000 МЕ, 120 капсул
Now Foods, витамин D3, 10 000 МЕ, 120 таблеток
Superior Source, витамин D3, 10 000 МЕ, 100 таблеток
При длительном дефиците элемента возникают более серьезные трудности со здоровьем. У взрослых развивается остеомаляция, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых болезней, астмы, диабета и даже онкологии.
Источники
Antoniak, E. et al; Эффект комбинированных тренировок с отягощениями и витамина D; BMJ Open
Wang, T. et al; Дефицит витамина D и риск сердечно-сосудистых заболеваний
Mallard, S. et al; Статус витамина D и потеря веса; Американский журнал клинического питания
Нутрициолог. Приверженица ЗОЖ и здорового питания.
